Një studim i ri paralajmëron për rreziqet e gjumit të tepërt dhe të pamjaftueshëm, dhe zbulon sa orë gjumë janë optimale

Gjumë është kyç për shëndetin dhe mirëqenien tonë, por sa orë gjumë është në të vërtetë optimale? Hulumtimet e reja tregojnë se si gjumi i tepërt, ashtu edhe ai i pakët mund të ndikojnë negativisht në organizmin tonë, madje edhe të rrisin rrezikun e vdekjes. Shkencëtarët analizuan të dhëna nga disa milionë njerëz dhe zbuluan se ekziston një “dritare e artë” prej dy orësh gjumi që është më e mira për ruajtjen e shëndetit.

Rezultatet e tyre treguan se gjumi më shumë se nëntë orë çdo natë lidhet me “34% rrezik më të madh vdekshmërie”. Nga ana tjetër, ata që flenë më pak se shtatë orë kanë një rrezik të rritur vdekje prej 14%. Ky interval dyorësh “i artë” për gjumin përputhet me udhëzimet për të rritur të shëndetshëm të Shërbimit Kombëtar Shëndetësor të Britanisë (NHS), megjithëse duhet pasur parasysh që nevojat për gjumë ndryshojnë sipas moshës dhe gjendjes së përgjithshme shëndetësore.

Autorët e studimit nga Universiteti Semmelweis në Hungari sugjerojnë se gjumi i zgjatur mund të jetë shenjë e rrezikut të vdekjes, sepse mund të tregojë për sëmundje themelore. Për shembull, një problem i papërballuar i zemrës mund të shkaktojë lodhje të tepërt.

Veçanërisht gratë që flenë më shumë se nëntë orë kishin 41% rrezik më të lartë vdekshmërie krahasuar me ato që flenë në mënyrë standarde. Studimi thekson se 7-8 orë gjumë është intervali optimal “i artë” për shëndetin, transmeton Telegrafi.

Gjumë i mirë është kyç për ruajtjen e shëndetit

Megjithatë, duke krahasuar studimet mbi modelet e gjumit të gjatë dhe të shkurtër, studiuesit gjetën disa pasaktësi në rezultatet e studimeve për gjumin e gjatë.

“Kjo sugjeron që efektet e gjumit të gjatë në rrezikun e vdekshmërisë janë më pak të qëndrueshme në intensitet dhe drejtim në studime të ndryshme,” thanë ata.

Një gjumë i mirë natën është thelbësor për ruajtjen e funksioneve të ndryshme trupore, përfshirë shëndetin mendor, nivelin e energjisë dhe funksionet njohëse.

NHS paralajmëron se problemet kronike me gjumin mund të ndikojnë në marrëdhëniet, jetën sociale dhe detyrat e përditshme, duke shkaktuar lodhje, rritje oreksi dhe ulje produktiviteti. Ndërsa disa njerëz natyrshëm flenë lehtë ose herë pas here kanë vështirësi me gjumin apo zgjimin, problemet e vazhdueshme me gjumin mund të tregojnë për një çrregullim të gjumit.

Simptomat e shpeshta të çrregullimeve të gjumit përfshijnë:

Vështirësi për të fjetur,
Qëndrimin zgjuar gjatë natës për një kohë të gjatë,
Zgjimin disa herë gjatë natës,
Zgjimin herët dhe pamundësinë për t’u rikthyer në gjumë,
Gjendje të keqe humori,
Probleme me përqendrimin,
Irritueshmëri.

Ndryshimet në rutinë, si shkuarja më herët për të fjetur dhe aktiviteti fizik gjatë ditës, mund të ndihmojnë në menaxhimin e çrregullimeve të gjumit. Megjithatë, ndonjëherë nevojitet ndërhyrje mjekësore. Më shumë detaje janë në faqen zyrtare të NHS-së. /Telegrafi/

The post Gjumë i tepërt apo i pakët? Ja sa orë gjumë ju mbron më mirë nga vdekja! appeared first on Telegrafi.

Si të flini më mirë në të nxehtë: Harroni dushin e ftohtë

Temperaturat tropikale do të jenë problem për shumëkënd sapo të shtrihet në shtrat sonte. Nëse nuk mund të flini, ja disa truke që mund t’ju ndihmojnë.

Netët e nxehta e vështirësojnë gjumin, por nuk e bëjnë të pamundur.

Nëse nuk mund të flini, provoni këto këshilla:

Përdorni çarçafë freskues

Materialet si pambuku, bambuja dhe kërpi lejojnë qarkullimin e ajrit. Nga pëlhurat, zgjidhni perkalen e dendur, sepse është më e hollë dhe më pak e dendur.

Lahuni me ujë të vakët para gjumit

Edhe pse tingëllon e çuditshme, një dush i vakët para gjumit ndihmon në uljen e temperaturës trupore. Uji i ftohtë ngushton enët e gjakut, gjë që mund të bëjë që më vonë të ndiheni edhe më ngrohtë, transmeton Telegrafi.

Shmangni alkoolin

Alkooli e vështirëson gjumin dhe rrit djersitjen. Në vend të tij, pini shumë ujë për të zëvendësuar lëngjet që humbisni duke u djersitur.

Ftohini çorapet dhe mbulesat e jastëkëve

Vendosini në frigorifer një orë para gjumit. Çorapet dhe jastëkët e ftohur mund të ulin ndjeshëm temperaturën e trupit. Këmbët dhe qafa janë pikat ideale për t’u ftohur.

Vishni rroba të lehta dhe të ajrosura

Pambuku, liri dhe bambuja e freskojnë trupin më mirë se materialet sintetike. Ekzistojnë edhe pëlhura speciale freskuese.

Flini më poshtë

Nxehtësia ngrihet lart. Të flini në katin përdhes apo në dysheme mund t’ju ndihmojë të ndiheni më freskët. /Telegrafi/

The post A mund të flini kur jashtë është vapë? appeared first on Telegrafi.

Melatonina ndihmon në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian, orës së brendshme biologjike që ndjek automatikisht ciklin gjumë-zgjim çdo 24 orë

Ky hormon përgatit trupin për gjumë. Nuk funksionon si një ilaç magjik që ju vë menjëherë në gjumë, por përfaqëson një ndryshim të rëndësishëm kimik që ndodh çdo ditë në organizëm.

Në disa raste, mjeku mund të rekomandojë marrjen e melatoninës vetëm 2 deri në 3 herë në javë, për të parë nëse ndihmon në përmirësimin e gjumit. Përdorimi i saj zakonisht këshillohet për një periudhë jo më të gjatë se 13 javë, kur trajtohen probleme afatshkurtra të gjumit tek të rriturit. Megjithatë, përdorimi për më gjatë mund të lejohet nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Gjëndra pineale në tru sekreton më shumë melatoninë kur është errësirë dhe e redukton prodhimin kur ekspozohemi ndaj dritës. Kjo është arsyeja pse nivelet e melatoninës rriten natën gjatë gjumit dhe bien gjatë ditës.

Sa më e gjatë të jetë nata, aq më shumë zgjat sekretimi i melatoninës. Kjo shpjegon pse disa njerëz kanë tendencë të flenë më herët ose më gjatë dimrit, sepse errësira është më e pranishme, dhe trupi prodhon më shumë melatoninë në mënyrë natyrale, transmeton Telegrafi.

Si funksionon melatonina?

Melatonina është një lajmëtar kimik që i dërgon trupit sinjalin se ka ardhur koha për pushim. Gjendra pineale e rrit prodhimin e saj zakonisht në të njëjtën kohë çdo ditë, shpesh pas perëndimit të diellit.

Ky hormon vepron mbi qelizat e hipotalamusit në tru, duke e sinjalizuar që të ngadalësojë aktivitetin ditor. Si pasojë, funksione të tilla si temperatura e trupit, presioni i gjakut dhe gjendja shpirtërore fillojnë të bien, duke përgatitur trupin për fazën e pushimit.

Në sy, melatonina ndikon mbi retinën, duke e përgatitur për më pak ndjeshmëri ndaj dritës. Retina bëhet më pak e ndjeshme, duke ju ndihmuar të relaksoheni dhe të ndiheni më të përgjumur. Kur drita natyrore arrin në mëngjes, retina riaktivizohet automatikisht, dhe trupi ndalon prodhimin e lartë të melatoninës, sipas Klinikës Cleveland.

Cilat janë përfitimet e melatoninës?

Melatonina luan një rol kyç si një kujtesë natyrale për trupin që ka ardhur koha për gjumë. Gjumi cilësor është thelbësor për çdo aspekt të shëndetit, përfshirë:

Flokët
Organet e brendshme
Shëndetin mendor dhe emocional
Lëkurën

Përveç rregullimit të ciklit gjumë-zgjim, melatonina ka edhe funksione të tjera të rëndësishme:

Ndihmon në ruajtjen e një cikli të rregullt menstrual.

Mund të mbrojë trurin dhe qelizat nervore nga dëmtimet, duke ngadalësuar zhvillimin e demencës, përfshirë sëmundjen e Alzheimerit dhe Parkinsonit.

Një studim ka zbuluar se njerëzit të cilëve u është hequr gjendra pineale përmes ndërhyrjes kirurgjikale plaken më shpejt. Disa shkencëtarë besojnë se melatonina mund të ketë veti kundër plakjes.

Cilat janë nivelet normale të melatoninës?

Nivelet natyrale të melatoninës mund të ndryshojnë në varësi të gjinisë dhe moshës. Në përgjithësi, gratë kanë nivele më të larta të melatoninës sesa burrat.

Trupi prodhon sasi të ndryshme melatonine në faza të ndryshme të jetës:

Të porsalindurit nuk e prodhojnë vetë melatoninën. Para lindjes, e marrin atë përmes placentës; pas lindjes, përmes qumështit të gjirit ose formulës. Cikli i rregullt i melatoninës zakonisht zhvillohet rreth moshës 3–4 muajshe.

Fëmijët dhe adoleshentët para pubertetit kanë nivelet më të larta të melatoninës.

Pas pubertetit, këto nivele bien gradualisht dhe stabilizohen në fund të adoleshencës.

Rreth moshës 40 vjeç, prodhimi i melatoninës fillon të ulet natyrshëm dhe vazhdon të bjerë me kalimin e moshës.

Nëse nuk përjetoni ndonjë simptomë, është e mundur të mos e kuptoni kurrë nëse nivelet tuaja të melatoninës janë jashtë normales. Megjithatë, nëse lind nevoja, mjeku juaj mund të rekomandojë teste për të përcaktuar nëse nivelet janë brenda kufijve të shëndetshëm. /Telegrafi/

The post Hormoni i mrekullueshëm i gjumit: A funksionon vërtet melatonina dhe për sa kohë duhet ta merrni? appeared first on Telegrafi.

Stërvitja me intensitet të lartë e kryer më pak se katër orë para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjatësinë dhe cilësinë e gjumit, sipas një studimi me më shumë se 14.500 të anketuar

Stërvitja para gjumit nuk është një ide e mirë.

Kur puna është e gjatë, udhëtimi për në shtëpi është i ngadaltë dhe gatimi i darkës zgjat një kohë të gjatë, është normale të përpiqesh të bësh një stërvitje të shpejtë përpara se të shkosh më në fund në shtrat.

Më mirë është të mos bësh fare ushtrime, apo jo?

Fatkeqësisht, një studim i kohëve të fundit sjell lajme të këqija: ushtrimet intensive pak para gjumit mund të ndikojnë negativisht në gjumë.

Pasi monitoruan aktivitetin fizik, gjumin dhe aktivitetin kardiak të 14.689 personave gjatë një viti, një ekip ndërkombëtar studiuesish zbuloi se ushtrimet brenda katër orëve para gjumit shoqëroheshin me kohë më të gjatë për të rënë në gjumë, më pak orë gjumë, cilësi më të dobët të gjumit, së bashku me rrahje më të larta të zemrës gjatë natës dhe ndryshueshmëri më të ulët të rrahjeve të zemrës gjatë natës, në gjendje pushimi dhe ndryshueshmëri më e ulët e rrahjeve të zemrës gjatë natës – të dyja këto zakonisht shoqërohen me rreziqe shëndetësore, transmeton Telegrafi.

“Aktiviteti intensiv fizik në mbrëmje mund ta mbajë trupin në një gjendje vigjilence të shtuar, prandaj udhëzimet e shëndetit publik më parë këshillonin të mos ushtroni shumë afër kohës së gjumit”, tha Josh Leota nga Fakulteti i Shkencave Psikologjike i Universitetit Monash në një deklaratë.

Ndërsa disa studime të mëparshme i kanë sfiduar këto udhëzime duke sugjeruar që stërvitjet e vona nuk e prishin gjithmonë gjumin, Leota argumenton se ato studime “mbështeteshin në madhësi të vogla mostrash dhe mjedise laboratorike, ndërsa rrallë përfshinin periudha ushtrimesh që shkaktojnë kërkesa të konsiderueshme kardiometabolike në trup”, shtoi ai, duke hedhur dyshime mbi vlefshmërinë e rezultateve të tyre.

Për të hedhur dritë mbi vlefshmërinë e këtyre udhëzimeve të shëndetit publik, Leota dhe kolegët e tij kryen një studim të ri, të botuar në revistën Nature Communications. Ekipi monitoroi pjesëmarrësit me pajisje biometrike me shumë sensorë dhe mblodhi të dhëna me vlerë katër milionë net për të hetuar lidhjet e mundshme midis stërvitjeve të vona, intensitetit të ushtrimeve, gjumit dhe aktivitetit kardiak gjatë gjumit.

Gjatë analizës së të dhënave, ata morën në konsideratë moshën, gjininë, stinën, ditën e javës, nivelet e fitnesit dhe mënyrën se si pjesëmarrësit fjetën natën e kaluar. Rezultatet lidhin ushtrimet e vona dhe të lodhshme me shenjat e lartpërmendura të shëndetit të dëmtuar të gjumit.

“Ushtrimet në mbrëmje – veçanërisht ato që përfshijnë nivele të larta të sforcimit kardiovaskular – mund të prishin gjumin pasues, rrahjet e zemrës në qetësi dhe ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës, duke prishur kështu një fazë kritike të procesit të rikuperimit”, tha Elise Feyser-Childs, autore kryesore e studimit gjithashtu nga Fakulteti i Shkencave Psikologjike i Universitetit Monash.

Ushtrimet që u konsideruan të lodhshme përfshinin ushtrime që shkaktonin vazhdimisht rritje të ritmit të frymëmarrjes, rrahjeve të zemrës, temperaturës së trupit dhe vigjilencës mendore, siç janë stërvitja me intervale me intensitet të lartë, vrapimet e gjata ose të luajturit futboll. Pra, “nëse ushtrohen brenda katër orëve para gjumit, njerëzit mund të zgjedhin ushtrime të shkurtra me intensitet të ulët, siç janë vrapimi i lehtë ose noti, për të zvogëluar shqetësimin e gjumit dhe për të lejuar trupin të relaksohet”, shtoi Leota. /Telegrafi/

The post Ky lloj stërvitjeje para gjumit mund ta prishë gjumin, tregon një studim i ri appeared first on Telegrafi.

Problemet me gjumin, si përtypja dhe vështirësia për të fjetur, janë të zakonshme për shumë njerëz. Megjithatë, disa ndryshime të thjeshta në dietë mund të jenë çelësi për një natë të qetë dhe të pushueshme.

Nëse përballeni rregullisht me vështirësi në gjumë, rekomandohet të konsultoheni me mjekun tuaj, pasi këto probleme mund të jenë shenjë e një gjendjeje shëndetësore ose mungese të vitaminave.

Për personat që nuk kanë alergji ndaj arrave, një zgjidhje natyrale për problemet me gjumin mund të jetë konsumimi i një sasie të vogël arrash para se të flini.

Studimet e fundit, përfshirë një studim të vitit 2022, kanë treguar se magnezi luan një rol të rëndësishëm në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Arrat janë një burim i pasur i magnezit, por përmbajnë gjithashtu edhe substanca të tjera që ndihmojnë në promovimin e gjumit, si triptofani dhe melatonina. Për një efekt maksimal, rekomandohet të konsumoni një grusht arra rreth orës 21:00, duke marrë parasysh që shumica e njerëzve shkojnë për të fjetur rreth orës 22:00-23:00.

Pse arrat janë aleati juaj i ri për gjumë të mirë:

Triptofani: Një aminoacid që ndihmon në prodhimin e serotoninës, e cila më pas shndërrohet në melatoninën, hormon ky që kontrollon ciklin e gjumit.

Melatonina: E pranishme në arrat, kjo hormon është thelbësor për menaxhimin e ciklit të zgjimit dhe gjumit.

Magnezi: Ky mineral ndihmon në relaksimin e muskujve dhe mund të nxisë një gjumë më të thellë.

Acidet yndyrore Omega-3: Me veti anti-inflamatore, ato mund të rrisin prodhimin e melatoninës.

Antioksidantët: Arrat janë të pasura me antioksidantë që përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe ulin rrezikun e sëmundjeve kronike. /Telegrafi/

The post Fruti që duhet të konsumoni në orën 9 të mbrëmjes për një gjumë cilësor appeared first on Telegrafi.

Përgjigjja e pyetjes “Sa gjumë më duhet çdo natë?” varet nga shumë faktorë dhe tani është zbuluar edhe një tjetër: një mutacion i rrallë i gjenit SIK3 që i lejon trurit të funksionojë me më pak orë gjumë se zakonisht

Sa gjumë ju nevojitet?

Një ekip shkencëtarësh nga Akademia Kineze e Shkencave zbuloi këtë mutacion te një grua e shëndetshme në të 70-at, e cila flinte mesatarisht 6.3 orë në natë.

Kjo është pjesë e një projekti më të madh kërkimor që synon të identifikojë njerëzit me një profil natyral të gjumit të shkurtër (NSS).

Ky është në fakt mutacioni i pestë gjenetik i lidhur me gjumin e shkurtër që është zbuluar, gjë që thekson më tej ndikimin e gjeneve tona në shëndetin e gjumit dhe sasinë e gjumit që na duhet për të funksionuar siç duhet, shkruan Science Alert, përcjell Telegrafi.

Një gjumë i ruajtur

Gruaja flinte mesatarisht 6.3 orë në natë. (Chen et al., PNAS, 2025).

“Hetimi i gjeneve të lidhura me gjumin te njerëzit jo vetëm që zgjeron kuptimin tonë të rrjetit që rregullon gjumin, por gjithashtu mund të sjellë kërkime bazë nga modelet e minjve në zbatimin klinik”, deklarojnë studiuesit në punimin e tyre të botuar.

Minjtë që kishin të njëjtin mutacion gjenetik gjithashtu flinin më pak, megjithëse jo në mënyrë drastike: këta minj zakonisht flenë rreth 12 orë në ditë, por modifikimi gjenetik e uli këtë kohë me rreth gjysmë ore.

Skanimet e trurit të minjve treguan se proteinat e prodhuara nga gjeni i mutacionit ishin aktive në sinapset që lidhin neuronet.

Ne tashmë e dimë që SIK3 prodhon një proteinë të quajtur kinazë, e cila dërgon sinjale kimike te proteinat e tjera për të ndryshuar funksionin e tyre. Një pjesë e këtij sinjalizimi duket se lidhet me rregullimin e sasisë së gjumit që na nevojitet.

“Këto gjetje përparojnë kuptimin tonë të bazës gjenetike të gjumit, nxjerrin në pah implikimet më të gjera të aktivitetit të kinazës në rregullimin e gjumit në të gjitha speciet dhe ofrojnë mbështetje shtesë për strategji të mundshme terapeutike për të përmirësuar efikasitetin e gjumit”, thonë studiuesit. /Telegrafi/

The post Shkencëtarët kanë zbuluar një mutacion gjenetik të lidhur me nevojën për më pak gjumë appeared first on Telegrafi.

Mungesa e gjumit nuk është e dobishme vetëm për trupin tuaj. Në fakt, nëse flini më pak se 6 orë, atëherë, sipas studimeve përkatëse, jeni të ekspozuar ndaj rreziqeve që lidhen me shëndetin tuaj. Shihni më poshtë disa nga pasojat e mungesës së gjumit Dehidratim Sipas hulumtimeve të fundit, kur trupi nuk i plotëson të […]

The post Çfarë do t’i ndodhte trupit tuaj nëse do të flinit më pak se gjashtë orë? appeared first on BoldNews.al.

Mund të këtë një mori arsyesh se përse nuk ju zë gjumi gjatë natës. Arsye të cilat fillojnë që nga problemet shëndetësore deri dek stresi i tepërt. Këto shkëputje të gjumit të natës i ndodhin gjithësecilit në periudha të caktuara të jetës dhe zakonisht nuk janë shqetësuese. Problemi fillon kur ju përjetoni pagjumësi në mënyrë […]

The post Katër arsye përse nuk ju zë gjumi natën, këshilla si të flini më mirë appeared first on BoldNews.al.

Gjumi i mirë nuk është i rëndësishëm vetëm për shëndetin, por gjithnjë e më shpesh përmendet edhe si çelësi i një martese të suksesshme. Shumë çifte të njohura dhe të zakonshme po ndjekin një praktikë që dikur do të ishte parë si shenjë ftohjeje në marrëdhënie: fjetjen në dhoma të ndara. Kjo praktikë, që tashmë […]

The post Çiftet që flenë në krevate të ndryshme janë më të lumtura, ja si shpjegohet appeared first on BoldNews.al.

Herën tjetër kini parasysh këto këshilla

Femrat vazhdimisht ankohen kur i dashuri fle pas seksit, sepse konsiderojnë që atëherë në repertor vjen koha intime e përkushtuar afrimit.

Besoni apo jo, ekziston shpjegimi shkencor përse gjinia mashkullore më shpejt zhytet në gjumë, ndërkaq ekzistojnë madje edhe disa këshilla me ndihmën e të cilave mund ta pengoni.

Në të vërtetë, është krejtësisht normale që edhe meshkujt, edhe femrat të ndihen të përgjumur pas seksit, posaçërisht që seksi di shumë të jetë i lodhshëm fizikisht dhe emocionalisht, transmeton Telegrafi.

Nëse nuk dëshironi që i dashuri juaj menjëherë të zhytet në gjumë, atëherë ndiqni këto këshilla:

1. Për fillim shmangni seksin në dhomë të errët, sepse prania e dritës mund t’i pengojë sinjalet të cilat do të nxisnin proceset kimike për përgatitje për gjumë.

2. Shmangni edhe seksin vonë në mbrëmje, sepse pikërisht nuk është shumë për t’u habitur nëse dëshira për të fjetur gjumë shfaqet menjëherë pas seksit. Më mirë bëni seks herët në mëngjes apo pasdite.

3. Dhe, përfundimisht, bëni seks para racioni – ndjenja e urisë juve dhe partnerin do t’ju mbajë të zgjuar dhe është mirë e njohur që më lehtë flihet gjumë atëherë kur jemi të ngopur. /Telegrafi/

The post Tri këshilla si ta pengoni të dashurin të mos flejë menjëherë pas seksit appeared first on Telegrafi.

Uji ndihmon në rikthimin e lëngjeve të humbura përmes metabolizmit, frymëmarrjes, djersitjes dhe largimit të mbeturinave. Gjithashtu ju ndihmon të mos mbinxeheni, lubrifikon nyjet dhe indet, e mban lëkurën të shëndetshme dhe është thelbësor për tretjen e duhur. Është thelbësore të konsumoni ujë çdo ditë, megjithatë shumica e njerëzve nuk i përmbushin qëllimet e tyre […]

The post Përfitimet shëndetësore të pirjes së ujit para gjumit appeared first on BoldNews.al.

Për të mbajtur gjallë marrëdhënien tuaj sentimentale do të mjaftonte të praktikoni atë që së fundmi rekomandon studimi, “divorcin e gjumit”. Dhe sipas këtij studimi kjo teknikë, na lejon për të pasur një marrëdhënie dashurie të qëndrueshme dhe të shëndetshme

Me kalimin e viteve, njerëzit zhvillojnë tipare të ndryshme, shpeshherë të ngjashme por dhe shumë individuale që sido që të jetë rasti, ato mund të bëhen pengesë dhe të kthehen në bezdi në rutinën e përditshme të secilit nga partnerët.

Kjo nuk ka të bëjë me mungesën apo humbjen e dashurisë për tjetrin por me kalimin e viteve, bashkëjetesa kthehet në një stil jetese që për gjithsecilin nga ne pritet të na ofrojë ngrohtësi, rehati dhe të ndjehesh mirë nën lëkurën tënde.

Sikurse marrëdhënia nuk është në shkëndijat e para të saj ku pasioni, ndjenja e dashuria janë në lulëzimin e tyre dhe gjithçka e partnerit, sjelljet, vese, tipare të veçanta etj., konsiderohen të këndshme dhe të pranueshme, me kalimin e viteve, shfaqja e disa veseve që vijnë me moshën fillojnë të kthehen në bezdi duke na shkaktuar parehati. Si psh, një frymëmarrje e fortë, lëvizjet e shpeshta në gjumë, të zgjohesh e të shkosh shpesh në tualet, njëri nga partnerët e do dhomën më të freskët ku tjetri ka ftohtë e do më shumë jorgan mbi supe etj., mund të shkaktojnë mungesë dhe cilësi jo të mirë gjumi. Pikërisht në këtë moment, çiftet praktikojnë “divorcin e gjumit”.

Të fjeturit në dhoma dhe krevate të ndara, nuk përbën një dukuri shumë intime dhe sensuale dhe shpeshherë është e lidhur me një traditë të vjetër dhe një dukuri e një brezi më të vjetër. Por studimi ka konfirmuar se 43% e çifteve të këtij mijëvjeçari kanë adoptuar këtë praktikë në SHBA.

Historia ka treguar se Mbretëresha e Anglisë, Elisabeta II dhe Princi Filip kanë fjetur në dhoma të ndara përgjatë gjithë martesës së tyre, martesë e cila jetoi në fakt për shumë gjatë. Në kohët e sotme moderne, dukuria e “Divorcit të gjumit” është bërë e zakonshme dhe po praktikohet gjithnjë e më shumë nga çiftet në mbarë botën.

Por a është e vlefshme një metodë e tillë për të mbajtur një marrëdhënie dashurie? Një studim i kryer në vitin 2016 ka treguar se problemet e gjumit ishin gjithmonë të lidhura me problemet mes tyre, citon Living.

“Pas një nate me gjumë të keq, ne jemi më pak të qëndrueshëm emocionalisht” – konfirmon Allie Hare, specialist në mjekësinë e gjumit. /Telegrafi/

The post ‘Divorci i gjumit’ mund të ndihmojë në ruajtjen e një marrëdhënieje dashurie të shëndetshme dhe të qëndrueshme appeared first on Telegrafi.

Gjumi është një nga nevojat themelore të organizmit njerëzor dhe luan një rol jetësor në ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor.

Gjatë gjumit, trupi dhe truri rigjenerohen, përmirësohet kujtesa, forcohet sistemi imunitar dhe rikthehet energjia e nevojshme për funksionimin e përditshëm.

Kuptimi i rëndësisë së gjumit dhe ndjekja e zakoneve të mira për një pushim cilësor janë thelbësore për mirëqenien tonë të përgjithshme.

Nëse keni probleme me gjumin, këtu kemi renditur disa metoda që mund t’ju ndihmojnë.

Ndryshimet e vogla në rutinën tuaj mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.

Uleni temperaturën e dhomës

Një mjedis i nxehtë gjumi mund të afektojë termorregullimin, që është aftësia e trupit tuaj për të kontrolluar temperaturën e brendshme. Kjo mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj.

Kur shtriheni dhe përgatiteni për gjumë, trupi juaj fillon të hedhë nxehtësi përmes zgjerimit të enëve të gjakut, i cili dërgon një sinjal për fillimin e gjumit në trupin tuaj. Gradualisht, temperatura kryesore e trupit tuaj ulet derisa të zgjoheni përsëri.

Ruajtja e një temperature të dhomës që varion midis 15,6°C dhe 19,4°C mund të ndihmojë në mbajtjen e temperaturës së trupit tuaj të ulët dhe t’ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.

Një studim i vitit 2019 sugjeron se bërja e një dushi të ngrohtë 1 deri në 2 orë para gjumit ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt.

Vendosni një orar gjumi

Një orar gjumi mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Trupi juaj ka sistemin e vet rregullues gati 24-orësh të quajtur ritmi cirkadian. Kjo orë e brendshme e bën trupin tuaj të ndihet vigjilent gjatë ditës, por të përgjumur gjatë natës.

Ritmi gjithashtu ka një rol të rëndësishëm në ruajtjen e cikleve fiziologjike, të tilla si metabolizmi, termorregullimi dhe ciklet gjumë-zgjim.

Zgjimi dhe shkuarja në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë mund të ndihmojë në rregullimin e kësaj ore të brendshme.

Sapo trupi juaj të përshtatet me një orar të caktuar, do të jetë më e lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.

Hulumtimet gjithashtu rekomandojnë t’i jepni vetes 30 deri në 45 minuta për t’u qetësuar në mbrëmje para se të shkoni në shtrat. Kjo mund të lejojë trupin dhe mendjen tuaj të relaksohen dhe të përgatiten për gjumë.

Praktikoni joga dhe meditim

Hulumtimet sugjerojnë se joga mund të ndikojë pozitivisht në cilësinë, efikasitetin dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Yoga përfshin praktikën e teknikave të frymëmarrjes dhe lëvizjeve të trupit që mund të çlirojnë stresin dhe tensionin në trupin tuaj.

Mos e shikoni orën

Zgjimi në mes të natës është dukuri e natyrshme, por kur nuk arrini të flini përsëri mund të jetë zhgënjyese.

Është e zakonshme që njerëzit me pagjumësi të shikojnë orën sa herë që zgjohen. Kjo njihet si sjellje e vëzhgimit të orës ose e monitorimit të kohës (TMB), për të cilën hulumtimi sugjeron se mund të rrisë stimulimin e trurit dhe të përkeqësojë ndjenjat e ankthit të pagjumësisë.

Hiqni orën nga dhoma e juaj pasi ndihmon të zvogëloni ndjenjat e tuaja të ankthit që lidhen me gjumin.

Përndryshe, nëse keni nevojë për një alarm në dhomë, mund ta ktheni orën mbrapsht për të shmangur shikimin kur zgjoheni gjatë natës.

Shmangni dremitjet gjatë ditës

Mungesa e gjumit gjatë natës mund të çojë në dremitje gjatë ditës. Ndërsa dremitjet e shkurtra mund të përmirësojnë vigjilencën dhe mirëqenien, ka studime të përziera rreth efekteve të dremitjes në gjumin e natës.

Një studim i vjetër i vitit 2016, i cili përfshinte 236 studentë të shkollave të mesme, sugjeroi se dremitja e ditës çon në kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit gjatë natës dhe në cilësi dhe efikasitet më të ulët të gjumit.

Thënë kështu, një rishikim i literaturës i vitit 2022 zbuloi se dremitjet e ditës nuk ndikojnë gjithmonë negativisht në gjumin e natës.

Për të zbuluar nëse dremitjet ndikojnë në gjumin tuaj, përpiquni t’i eliminoni ato ose të kufizoni veten në një sy gjumë 30-minutësh në fillim të ditës. /Telegrafi/

The post Flini më shpejt duke aplikuar këto metoda appeared first on Telegrafi.

Shumë njerëz preferojnë mbathin çorape në shtrat, duke thënë se u ndihmojnë të qëndrojnë të ngrohtë e të flenë më mirë.

Por ekspertët tani kanë zbuluar një arsye mjaft të tronditur se pse ky zakon mund t’ju bëjë më shumë dëm, se sa mirë.

Shkencëtarët kanë zbuluar se mbathja e çorapeve në shtrat krijon mjedisin perfekt për “lulëzimin” e baktereve.

Kombinimi i nxehtësisë së trupit, djersës dhe pëlhurës krijon një terren të favorshëm për mikrobet që mund të çojnë në infeksionet mykotike, erëra të pakëndshme dhe madje edhe probleme të lëkurës.

Sipas ekspertëve të higjienës,disa njerëz nuk i ndryshojnë mjaft shpesh çorapët, që do të thotë se në mënyrë efektive po flenë me një grumbullim bakteresh gjatë gjithë ditës.

Përmes një llogarie në TikTok, disa zbuluan se “studiuesit po u bëjnë thirrje njerëzve që të mos veshin çorape të papastra në shtrat”.

Kjo të paktën do të sigurojë një lehtësim për ata që veshin vetëm çorape shtrati, sepse nuk do të thotë që ju duhet të duroni një dimër të ftohtë dhe të pakëndshëm.

Por nëse i vishni të njëjtat çorape të cilat i keni pasur gjatë gjithë ditës, mund të dëshironi ta rishikoni këtë.

Një studim tronditës zbuloi se çorapet mund të jenë edhe më të pista se një ndenjëse tualeti nëse vishen për periudha të gjata pa u larë.

Sipas këtij studimi, djersa dhe lagështia e bllokuar brenda krijojnë një mjedis ideal për bakteret që të shumohen, duke çuar potencialisht në infeksione të këmbëve si ajo që njihet “këmba e atletit”.

Çorapet e pista në shtrat gjithashtu mund të transferojnë baktere në çarçafët tuaj. /Telegrafi/

The post Pse nuk duhet të flini kurrë me çorape? appeared first on Telegrafi.

Psikologia Mirjeta Deliu në podcastin “Shëndeti në rend të parë” ka folur lidhur me llojet e prindërimit, ndërsa u shpreh se fëmijët duhet të dinë se ka rregulla dhe disiplinë.

Deliu tha se orari i gjumit, ushqimit e vendosja e rregullave bazike janë esenciale për fëmijë.

“Në fakt unë mendoj se nëse nuk do të ishte profesioni që e kam do të kisha prindëruar në një mënyrë tjetër. Ndoshta do të isha një prind më tolerues sesa që jam sot, ndoshta  do ju lejoja fëmijëve disa gjëra të cilat sot i kanë disa rregulla të vendosura  Dhe unë jam në një mes që mendoj se secili prind mundet të gjejë këtë mes.

Jam lloj i prindërimit që mundohem së pari fëmijët të dinë se ka rregulla dhe disiplinë brenda familjes sepse janë dy gjëra kyçe”, tha ajo.

Sipas saj, nëse nuk vendosen disa rregulla bazike, si orari i gjumit që është shumë i rëndësishëm sepse një fëmijë që flenë mjaftueshëm që ka orar dhe rutinë do të jetë një fëmijë i qetë dhe që ka më pak shpërthime emocionale do të ketë vëmendje dhe përqendrim më shumë.

Podcastin e plotë ku Deliu flet për shëndetin mendor të fëmijëve, ankthin, depresionin dhe simptomat që japin fëmijët, pastaj fazat e zhvillimit, tantrumat, adaptimin e fëmijëve në kopshte, fazën e adoleshencës e llojet e prindërimit mund ta shikoni më poshtë.

Podcasti “Shëndeti në rend të parë” mbështetet nga Muqa Solar. /Telegrafi/

The post “Fëmijët duhet të dinë se ka rregulla dhe disiplinë”, psikologia Deliu tregon se cilin lloj të prindërimit e zbaton appeared first on Telegrafi.

Nëse keni vështirësi të zgjoheni në mëngjes dhe ndiheni të lodhur pavarësisht se sa shumë keni fjetur, problemi ndoshta qëndron në momentin që keni shkuar në shtrat

Sipas dr. Charles Puza, koha kur shkoni në shtrat është vendimtare për të kaluar nëpër të gjitha fazat e rëndësishme të gjumit.

Në një video të ndarë me 811.000 ndjekësit e tij në Instagram, dermatologu i arsimuar në Harvard dhe Duka zbuloi një formulë të thjeshtë për llogaritjen e kohës “së përkryer” të gjumit, e cila do t’ju ndihmojë të kaloni numrin maksimal të cikleve të gjumit.

Formula për të fjetur gjumë

Ciklet e gjumit përbëhen nga katër faza që thellohen në mënyrë progresive. Faza e katërt dhe më e rëndësishme e gjumit është REM. Është thelbësore për përpunimin emocional dhe funksionin njohës dhe është gjithashtu faza në të cilën keni më shumë gjasa të ëndërroni.

Çdo cikël gjumi zgjat rreth 90 minuta, por nëse alarmi juaj ndërpritet në momentin më kritik, mund të humbisni fazën më të dobishme të gjumit.

Ekspertët thonë se koha ideale për t’u zgjuar është në fund të një cikli të plotë ose në fillim të një cikli të ri, transmeton Telegrafi.

Një i rritur i shëndetshëm ka nevojë për rreth shtatë deri në nëntë orë gjumë në një natë. Kjo do të thotë që një person kalon pesë ose gjashtë cikle në natë.

Dr. Puza thotë se hapi i parë për të gjetur orarin e përsosur të gjumit është të zgjidhni nëse dëshironi të keni pesë apo gjashtë cikle gjumi, në varësi të asaj që është realiste për ju. Më pas ai sugjeron të shtoni 15 minuta për të lejuar veten të bini në gjumë.

“Nëse doni pesë cikle, kjo është shtatë orë e 45 minuta, dhe gjashtë cikle janë nëntë orë e 15 minuta”.

“Le të themi se duhet të ngriheni për në punë në orën 7. Thjesht zbrisni numrin e cikleve (pesë ose gjashtë) dhe koha ideale e gjumit do të jetë 21:45 ose 23:15”, thotë ai.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Dr Charles, MD | Health & Beauty Expert (@drcharlesmd)

Megjithatë, duke gjykuar nga komentet, problemi më i madh i shumë njerëzve është të bien në gjumë.

Unë shtrihem në shtrat për orë të tëra para se më në fund të bie në gjumë, pavarësisht se sa i lodhur jam. “Të bie në gjumë në 15 minuta do të ishte një mrekulli”, komentoi një përdorues i Instagramit.

Dr. Puza theksoi se gjumi i mirë është çelësi për ngadalësimin e plakjes, rikuperimin e muskujve, kujtesën dhe shëndetin e trurit. Mungesa kronike e gjumit rrit rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2, tregojnë studime të shumta.

Pagjumësia mund të shkaktohet nga stresi, ankthi, alkooli, kafeina ose nikotina, zhurma, puna me turne, etj.

Nëse rregullisht keni probleme me gjumin, ka mënyra të thjeshta për të përmirësuar higjienën tuaj të gjumit. Kjo përfshin mbajtjen e orëve të rregullta të gjumit, qëndrimin aktiv gjatë ditës dhe krijimin e një hapësire të qetë për gjumë. /Telegrafi/

The post Zgjoheni të lodhur? Mjeku tregon se si të llogarisni kohën ideale për të shkuar në shtrat appeared first on Telegrafi.

Një studim i fundit nga Universiteti i Kalifornisë ka zbuluar se mungesa e gjumit cilësor mund të ketë ndikim të ndjeshëm në produktivitetin e përditshëm dhe mirëqenien e përgjithshme. Sipas rezultateve, individët që flenë më pak se gjashtë orë në natë raportojnë nivele më të larta të lodhjes, stresit dhe vështirësive në përqendrim, krahasuar me ata që ndjekin një rutinë të rregullt gjumi.

Studiuesit theksojnë se mungesa e gjumit jo vetëm që ndikon në performancën në punë, por gjithashtu lidhet me rritjen e rrezikut për probleme shëndetësore si hipertensioni, sëmundjet e zemrës dhe çrregullimet e humorit. “Gjumi cilësor nuk është luks, por një domosdoshmëri për një jetë të shëndetshme dhe produktive,” tha Dr. Emily Carter, autore e studimit.

Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të synojnë të flenë midis shtatë dhe nëntë orë në natë, të shmangin ekspozimin ndaj ekraneve para gjumit dhe të krijojnë një rutinë të rregullt që ndihmon trupin dhe mendjen të pushojnë.

Ky studim thekson edhe një herë rëndësinë e stilit të jetesës së balancuar dhe kujdesit ndaj gjumit si një faktor kyç për mirëqenien afatgjatë.

The post Gjumi i pamjaftueshëm lidhet me uljen e produktivitetit dhe mirëqenies appeared first on iconstyle.al.

Nëse keni probleme me gjumin, mund të jetë si shkak i një ushqimi të cilin mund ta keni ngrënë para gjumit, që përmban kafeinë.

Kafeina është një stimulues që gjendet në kafe, çaj dhe pije energjike, i njohur për aftësinë e saj për të na mbajtur vigjilentë duke stimuluar trurin dhe sistemin nervor.

Autoritetet shëndetësore britanike rekomandojnë shmangien e stimuluesve të tillë të paktën dy orë para gjumit për shkak të efekteve të tyre që nxisin zgjimin.

Megjithatë, pasi kafeina mund të qëndrojë në trup deri në pesë orë, mund të jetë e mençur ta shmangni atë shumë përpara se të planifikoni të flini.

Ndërsa largimi nga pijet me kafeinë si çaji ose kafeja para gjumit është e thjeshtë, është gjithashtu e rëndësishme të shmangni ushqimet që përmbajnë kafeinë, njëra ndër to është çokollata.

Ky ‘snack’ është i pranishëm në shumë ushqime dhe pije, kështu që rishikojeni atë. Llojet e ndryshme të çokollatës përmbajnë nivele të ndryshme të kafeinës.

Çokollata e zezë ka më së shumti, me 43 miligram për 100 gram, e ndjekur nga çokollata me qumësht me 20 miligram për 100 gram, ndërsa çokollata e bardhë nuk përmban kafeinë. Për ta parë këtë në perspektivë, një filxhan kafe mesatarisht përmban më shumë se 94 gram kafeinë.

Por kafeina nuk është i vetmi përbërës në çokollatë që mund të prishë gjumin tuaj.

Teobromina, një stimulues tjetër që gjendet në çokollatën e zezë që i jep asaj shijen e hidhur të veçantë, mund të kontribuojë gjithashtu në pagjumësinë së bashku me kafeinën. Çokollata e zezë, e cila përmban më shumë lëndë të ngurta kakao, ka përmbajtjen më të lartë të teobrominës, ndërsa çokollata e qumështit ka më pak dhe çokollata e bardhë aspak. /Telegrafi/

The post Pse nuk duhet të konsumoni çokollatë para gjumit? appeared first on Telegrafi.

Krijimi i një diete të balancuar është gjë e mirë për shëndetin

Ndonëse synimi i shumicës është plotësimi i sasive të rekomanduara të makronutrientëve, faktikisht ka shumë përfitime shëndetësore edhe nëse i maksimizoni nivelet e mikronutrientëve – posaçërisht kur është fjala për vitaminën B12.

Ekspertët bëjnë të ditur se mungesa e kësaj vitamine bën që të keni ligështim të muskujve, të ndieni lodhje, të keni probleme me kujtesë, marramendje, probleme me frymëmarrje, etj.

Trupi juaj nuk mund ta krijojë vitaminën B12 vetvetiu, prandaj i duhet ta merr këtë vitaminë përmes ushqimit.

Vitamina B12 kryesisht gjendet në mish, peshk, ushqime të detit, produkte djathore dhe në vezë, por edhe mund ta merrni si suplement, transmeton Telegrafi.

Sidoqoftë, para se të vendosni të kujdeseni më shumë për nivelet e kësaj vitamine, normalisht se duhet t’i dini të cilat përfitime shëndetësore që i sjell kjo vitaminë:

1: Vitamina B12 është esenciale për nivele më të mëdha të energjisë.

2: Vitamina B12 e përmirëson funksionin e trurit dhe e rritë disponimin sepse ka rol kyç në krijimin e serotoninës dhe dopaminës.

3: Vitamina B12 ju mbron nga sëmundjet e zemrës duke i zvogëluar nivelet e homocisteinës

4: Vitamina B12 jua zgjidhë problemet e pagjumësisë duke prodhuar më shumë melatonin – hormon i gjumit

5: Vitamina B12 i mban flokët dhe lëkurën të shëndetshme sepse luan rol kyç në riprodhimin e qelizave. /Telegrafi/

The post Vitamina B12: Pesë arsye se përse ju nevojitet më shumë kjo vitaminë appeared first on Telegrafi.

Të gjithë ne jemi ballafaquar me problemin për të rënë në gjumë, duke u kthyer herë në njërin krah e herë në tjetrin.

Megjithatë, një ekspert shëndetësor i njohur si William Lu ka treguar se çfarë duhet të bëni kur përballeni me pagjumësinë.

“Unë gjithmonë i këshilloj pacientët që të ngrihen nga shtrati nëse kanë vështirësi për të fjetur. Kjo teknikë në terapinë konjitive të sjelljes për pagjumësinë quhet kontrolli i stimulit”, tha ai.

Ndërsa disa praktikues sugjerojnë të ngriheni nga shtrati dhe të shtriheni në dysheme, Lu siguron se ulja në një divan ose një karrige të rehatshme është po aq efektive.

“Arsyeja pse duhet të ngriheni nga shtrati është të reduktoni lidhjen e të qenit në shtrat me situatën e të qenit zgjuar. Për pagjumësi më akute ose afatshkurtër, kjo praktikë ju pastron mendjen”, shpjegoi ai.

Lexo po ashtu Shikoni çfarë i ndodh trupit nëse nuk flini të paktën shtatë orë gjatë natës

Siç sugjeron Lu, kontrolli i stimulit mund të përdoret për të konsideruar shtratin si një sinjal për gjumin dhe për ta dobësuar atë si një sinjal për zgjimin.

“Ndonjëherë, shtrati juaj mund të bëhet burim i stresit të gjumit”, shtoi Martin Seeley, CEO i MattressNextDay.

Ai gjithashtu mbështeti këshillën e Lu-së. Pra të ngriheni dhe të largoheni kur nuk ju merr gjumi.

“Kur rrotulloheni sa një anë në tjetrën, zhvendosuni në dhomë tjetër, më të freskët e shtrihuni në dysheme. Përdorni një tapet yoga ose sipërfaqe të butë dhe jepini vetes rreth 10-15 minuta në këtë mjedis të ri”, thotë eksperti.

Seeley shpjegoi se ngritja nga shtrati ofron një këndellje të nevojshme mendore.

“Ndryshimi në sipërfaqe, temperaturë dhe mjedis mund të ndihmojë në thyerjen e ciklit të frustrimit të gjumit. Është si t’i jepni trurit tuaj një ndryshim të plotë të peizazhit, i cili mund të ndihmojë në uljen e tensionit dhe ankthit duke ju penguar të bini në gjumë”, tha ai.

Një teknikë tjetër që përdor kontrollin e stimulit është të biesh në shtrat vetëm kur ndiheni shumë i përgjumur.

Ekspertët vërejnë se është thelbësore të bëhet dallimi midis lodhjes, e cila është energji e ulët, dhe përgjumjes, e cila është ballafaqimi për të qëndruar zgjuar. /Telegrafi/

The post Nëse nuk ju merr gjumi, provoni këtë teknikë appeared first on Telegrafi.