Gazeta Si – Filloni ditën me një mëngjes të lehtë dhe hidratues, mundësisht me kos dhe fruta të freskëta. Shmangni ushqimet yndyrore ose tepër të përpunuara dhe në vend të tyre zgjidhni ushqime me përmbajtje të lartë uji, të cilat janë të dobishme për të rimbushur lëngjet e humbura përmes djersitjes, siç janë shalqiri, pjepri, kastraveci dhe kungulli.
Edhe akullorja mund të jetë një “meze” e lehtë verore, me kusht që të jetë në porcione të vogla dhe pa shtesa si ngjyrues.
“Në përgjithësi, për të luftuar vapën, këshillohet të ndiqni një dietë të lehtë të pasur me lëngje dhe minerale, duke konsumuar shumë fruta dhe perime të freskëta sezonale”, thekson Laura Rossi, drejtoreshë e Departamentit të Ushqimit, Ushqyerjes dhe Shëndetit të “Istituto Superiore di Sanità” (Instituti Kombëtar i Shëndetit në Itali), e cila ka hartuar një manual posaçërisht për të luftuar vapën me ushqyerjen e duhur.
1.Hidratimi: Pini të paktën 2 litra ujë në ditë, mundësisht midis vakteve, për të qëndruar të hidratuar. Nxehtësia dhe djersitja e shtuar rrisin rrezikun e dehidratimit, duke e bërë rregullin e dy litrave në ditë edhe më të domosdoshëm.
Është e rëndësishme të pini rregullisht gjatë gjithë ditës, pa pritur derisa të ndjeni etje, gjë që është tashmë një shenjë e dehidratimit.
2.Frutat dhe perimet: Konsumoni porcione të bollshme frutash dhe perimesh të freskëta (mund të arrini rreth 1 kg fruta dhe perime në ditë, duke përfshirë si vaktet ashtu edhe ushqimet e lehta), mundësisht sezonale, pasi ato janë të pasura me vitamina dhe minerale.
Ushqime të tilla si shalqiri, pjepri, kastravecat, kungulleshkat, pjeshkët, luleshtrydhet, qershitë, kajsitë, fiqtë, manaferrat, domatet, patëllxhani dhe selinoja janë veçanërisht të përshtatshme.
3.Vakte me pak kalori: Zgjidhni vakte të lehta dhe lehtësisht të tretshme, siç janë sallatat e përziera, makaronat e ftohta me perime, peshku i gatuar thjesht me pak erëza, mishi i bardhë ose bishtajoret.
“Duhet të shmangim menutë e plota me një pjatë të parë, një pjatë të dytë dhe një pjatë shoqëruese”, rekomandon Dr. Rossi.
“Sidomos kur udhëtoni ose qëndroni në hotel, shumëllojshmëria e bufetave mund të inkurajojë teprimin. Është më mirë të zgjidhni një pjatë kryesore të vetme, duke alternuar midis drekës dhe darkës, duke i shoqëruar gjithmonë ato me një pjatë shoqëruese, për të krijuar vakte me një tenxhere që janë të ekuilibruara dhe të pasura me lëndë ushqyese. Kombinimet e mundshme përfshijnë makarona me bishtajore dhe/ose perime, oriz me perime, mish me sallatë, peshk me perime dhe/ose vezë me perime e kështu me radhë”.
Është e dobishme të kufizohet konsumi i ushqimeve me shumë yndyrë, ushqimeve të skuqura, salcave ose pjatave tepër të përpunuara që mund ta bëjnë tretjen më të vështirë.
4.Mos e anashkaloni mëngjesin: Mëngjesi është një vakt themelor, edhe gjatë verës, kur nxehtësia mund të çojë në neglizhencë.
Është momenti që ndërpret agjërimin gjatë natës (në fakt, fjala mëngjes vjen nga kombinimi i fjalëve pushim dhe agjërim).
Është më mirë të shmangni mëngjeset që janë shumë të pasura me sheqer dhe yndyrë, duke zgjedhur në vend të tyre një konsum të ekuilibruar ushqyes.
Për të luftuar vapën, rekomandohet kos i thjeshtë dhe fruta të freskëta sezonale, ndoshta të shoqëruara me një porcion të vogël frutash të thata dhe drithëra.
5.Kufizoni kripën: Zvogëloni marrjen e kripës, duke favorizuar kripën e jodizuar dhe moderoni përdorimin e salcave dhe erëzave me shumë shije.
6.Shmangni alkoolin dhe pijet me sheqer: Ato mund të kontribuojnë në dehidratim dhe tretje të ngadaltë. Efekti i tyre në shuarjen e etjes është vetëm i dukshëm, ndërsa përmbajtja e sheqerit është reale.
E njëjta gjë vlen edhe për koktejet dhe pijet e gazuara me sheqer. Nga ana tjetër, infuzionet e ftohta të përgatitura me fruta dhe bimë të stinës janë më të lehta dhe natyrisht freskuese.
7.Ushqime të lehta të freskëta: Përfshijini ato në dietën tuaj dhe mund të përbëhen nga kos, fruta të freskëta, smoothie ose lëngje perimesh për të ruajtur një konsum konstant të lëngjeve dhe lëndëve ushqyese.
8.Po, akullores, por me masë: “Mund të jetë një “meze” e shkëlqyer për sa kohë që është e vogël; përndryshe, është një zëvendësim vakti”, sugjeron Rossi.
“Zgjidhni akullore të thjeshtë, duke kufizuar shtimin e ngjyruesve, veshjeve me çokollatë ose glazurave. Le të hedhim poshtë një mit: ne nuk mendojmë se aromat e frutave mund të konsumohen më shumë se aromat e kremit: ndryshimi kalorik është në të vërtetë i vogël, rreth 20-30 kalori”.
Edhe arrat, si bajamet, lajthitë ose kikirikët, mund të jenë një “meze” e shëndetshme verore, për sa kohë që konsumohen në porcione të përshtatshme – rreth 30 gramë – dhe në formën e tyre natyrale, pa kripë ose sheqer të shtuar.
9.Kushtojini vëmendje ruajtjes së ushqimit: Për ushqimet që prishen, është thelbësore, veçanërisht kur planifikoni piknik ose ditë në plazh, duke sjellë ushqim nga shtëpia.
Nxehtësia, në fakt, përshpejton prishjen e ushqimit, duke rritur rrezikun e kontaminimit dhe helmimit nga ushqimi.
Është thelbësore të ruhet zinxhiri i ftohtë për të gjitha produktet që e kërkojnë atë dhe të ruhet ushqimi siç duhet në frigorifer.
Ruajtja e duhur jo vetëm që mbron shëndetin e atyre që konsumojnë ushqim, por gjithashtu ndihmon në ruajtjen e vetive të tij ushqyese.
10.Dritë jeshile për bishtajoret: Bishtajoret janë një burim i rëndësishëm i proteinave me bazë bimore.
Ato konsumohen kryesisht gjatë muajve të ftohtë, por mund të përfshihen në dietë edhe në verë: shtohen në sallata, shërbehen si pjatë anësore, përdoren në supa të ftohta ose bëhen kremra të lehtë.
Së bashku me proteinat me bazë bimore, proteinat shtazore janë gjithashtu të rëndësishme, me një preferencë, gjatë muajve të ngrohtë, për burime që kanë më pak yndyrë dhe kripë.
Peshqit sezonalë – d.m.th., ata që nuk janë në fazën riprodhuese, siç janë koca e detit, levreku dhe sardelet – dhe mishrat e bardhë janë ideale.
Është më mirë të kufizoni konsumin e mishit të kuq dhe mishrave të konservuar, të cilët kanë shumë kripë dhe yndyrë të ngopur.
Përshtati: Gazeta “Si”
The post 10 rregulla për të përballuar vapën në tryezë, nga frutat dhe perimet (1 kg në ditë), te bishtajoret appeared first on Gazeta Si.