Nga Gazeta Si- Gjumi, themeli i shëndetit tonë mendor dhe fizik për neuroshkencëtarin Andreë Huberman.
Deri tani, shpresojmë ta dini se gjumi është thelbësor për gjithçka, nga vendimmarrja afatshkurtër deri te shëndeti juaj afatgjatë, dhe jeni të njohur me të gjitha këshillat e zakonshme për ta arritur atë (të keni një orar të qëndrueshëm gjumi, ta bëni dhomën tuaj të gjumit shumë të errët, mos pini kafe të në orën 21:00).
Por një pyetje që konsiderohet më pak e rëndësishme është: çfarë ndodh nëse kaloni një natë të shqetësuar? Si ta kaloni më mirë ditën dhe çfarë mund të bëni për të shmangur që një gjumë i ndërprerë të shndërrohet në pengesë për ditën?
Kur zgjoheni nĂ« mĂ«ngjes, gjĂ«ja e parĂ« qĂ« tĂ« shkon nĂ« mend tĂ« bĂ«sh Ă«shtĂ« tĂ« ndezĂ«sh ekspresin, por a duhet tĂ« prisni derisa tâu dalĂ« gjumi mirĂ«?
Gjithnjë e më shumë, ekspertët këshillojnë të shtyni pirjen e kafesë për diku midis 30 dhe 90 minutave pasi të zgjoheni. Arsyetimi është se kafeina funksionon kryesisht duke bllokuar receptorët e trurit për një molekulë të quajtur adenozinë, e cila zakonisht nxit relaksimin duke ngadalësuar aktivitetin nervor.
Nivelet e adenozinĂ«s janĂ« nĂ« nivelin mĂ« tĂ« ulĂ«t kur zgjoheni, dhe kĂ«shtu nĂ« teori, mund tĂ« jeni duke e âhumburâ kafenĂ« tuaj tĂ« parĂ« tĂ« ditĂ«s duke e pirĂ« atĂ« kur nuk ka asgjĂ« qĂ« kafeina tĂ« bllokojĂ«.
Kjo duket e besueshme, por vlen gjithashtu të përmendet se efektet e kafeinës duhen rreth 10 minuta për të filluar, dhe duhen rreth 45 minuta para se nivelet të arrijnë kulmin në qarkullimin e gjakut.
Kafeina nuk Ă«shtĂ« e mirĂ« vetĂ«m pĂ«r tâju vĂ«nĂ« nĂ« lĂ«vizje: nĂ«se po planifikoni njĂ« stĂ«rvitje ose njĂ« shĂ«titje nĂ« mĂ«ngjes, ajo mund tâju ndihmojĂ« duke prodhuar endorfina qĂ« ju bĂ«jnĂ« tĂ« ndiheni mirĂ« dhe duke rritur sasinĂ« e yndyrĂ«s qĂ« mund tĂ« digjni.
Disa njerĂ«z sugjerojnĂ« qĂ« tĂ« prisni pak para se tĂ« pini filxhanin e parĂ« tĂ« kafesĂ« ndihmon pĂ«r tĂ« shmangur pĂ«rgjumjen e pasdites, por sipas njĂ« vlerĂ«simi tĂ« literaturĂ«s shkencore tĂ« botuar vitin e kaluar, âNuk ka prova qĂ« marrja e kafeinĂ«s pas zgjimit Ă«shtĂ« disi pĂ«rgjegjĂ«se pĂ«r njĂ« âkrizĂ«â pasditeje.â
âMbajeni konsumin e kafeinĂ«s tĂ« kufizuar nĂ« sasinĂ« tuaj tĂ« zakonshme dhe sigurohuni qĂ« tĂ« jetĂ« para mesditĂ«s pĂ«r tĂ« shmangur dĂ«mtimin e gjumit tuaj natĂ«n tjetĂ«râ, thotĂ« specialistja e jetĂ«gjatĂ«sisĂ« Dr. Brittany Busse.
âPor pini njĂ« sasi tĂ« mirĂ« uji sĂ« bashku me kafen e mĂ«ngjesit pĂ«r tâu siguruar qĂ« jeni tĂ« hidratuar nĂ« mĂ«nyrĂ« tĂ« mjaftueshme.â
Puna juaj e radhës është të dilni në diell sa më shpejt të jetë e mundur. Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit në mëngjes i jep sinjal trurit të zvogëlojë prodhimin e melatoninës (hormoni i gjumit) dhe të rrisë kortizolin, duke ju bërë të ndiheni më vigjilentë.
âKur shihni rrezet e diellit, qoftĂ« duke ecur jashtĂ« ose duke u ulur pranĂ« njĂ« dritareje tĂ« ndriçuar nga dielli pĂ«r rreth 10 minuta, kjo ndihmon pĂ«r tĂ« mbajtur ciklin e gjumit tĂ« trupit tuaj nĂ« punĂ«â, thotĂ« ShaĂ«na Robins, autorja e librit âGjumi i fuqishĂ«mâ.
âĂshtĂ« si tĂ« vendosĂ«sh njĂ« kohĂ«matĂ«s gjumi-zgjim brenda trurit tĂ«ndâ. Drita e diellit gjithashtu stimulon prodhimin e serotoninĂ«s, njĂ« neurotransmetues i lidhur me humorin, vigjilencĂ«n dhe ndjenjĂ«n e qetĂ«sisĂ« dhe pĂ«rqendrimit.
Disa nga kĂ«to efekte mund tĂ« jenĂ« mĂ« tĂ« dukshme nĂ«se dilni jashtĂ« pasi xhami i dritares bllokon disa nga gjatĂ«sitĂ« e valĂ«ve tĂ« dritĂ«s qĂ« ndihmojnĂ« nĂ« prodhimin e vitaminĂ«s D. A ndihmojnĂ« dushet e ftohta pĂ«r tâju zgjuar? Mund tĂ« varet nga mĂ«nyra se si ndiheni pĂ«r to.
NjĂ« fluks i shkurtĂ«r uji i ftohtĂ« mund tâju japĂ« njĂ« rritje tĂ« endorfinĂ«s dhe adrenalinĂ«s, si dhe tĂ« rrisĂ« marrjen e oksigjenit dhe nivelet e vigjilencĂ«s.
Nga ana tjetër, nëse është tashmë ftohtë në shtëpinë tuaj ose nuk e duroni dot ujin e ftohtë, kurimi mund të jetë më i keq se problemi.
Nëse po kërkoni më të mirën e të dy botëve, merrni në konsideratë një dush me kontrast ose alternimin midis ujit të nxehtë dhe të ftohtë për intervale prej 15-60 sekondash, është shumë më e menaxhueshme psikologjikisht të lagni veten me ujë të ftohtë.
Tosti Ă«shtĂ« ndoshta tundimi juaj i radhĂ«s, por mos u mbĂ«shtetni shumĂ« te karbohidratet pĂ«r tâju dhĂ«nĂ« energji gjatĂ« ditĂ«s.
âAjo qĂ« hani dhe pini mund tĂ« ndikojĂ« vĂ«rtet nĂ« rikuperimin pas njĂ« gjumi tĂ« keq nateâ, thotĂ« Rostislav Ignatov, mjek.
âJu rekomandoj tĂ« pĂ«rqendroheni te ushqimet qĂ« ofrojnĂ« energji tĂ« qĂ«ndrueshme dhe mbĂ«shtesin trurin tuaj, si frutat ose zarzavatet. Proteinat si vezĂ«t, pula ose kosi ndihmojnĂ« nĂ« ruajtjen e energjisĂ« suajâ.
A duhet të stërviteni? Nëse e dini se do keni një ditë të ngarkuar, kjo ndoshta nuk është dita më e mirë për të synuar një rekord personal në 5 km, por ekziston një mundësi më e thjeshtë.
âKur njerĂ«zit ndihen shumĂ« tĂ« lodhur, unĂ« rekomandoj ushqime tĂ« lehta dhe lĂ«vizjeje fizike gjatĂ« gjithĂ« ditĂ«sâ, thotĂ« ekspertja e mirĂ«qenies Megan Lyons.
âKjo mund tĂ« nĂ«nkuptojĂ« njĂ« deri nĂ« dy minuta aktivitet dhe tĂ« ecĂ«sh nĂ«pĂ«r zyrĂ« pĂ«r dy minuta. Edhe mĂ« mirĂ« Ă«shtĂ« tĂ« dalĂ«sh jashtĂ«.â NĂ«se je nĂ« humor pĂ«r diçka mĂ« tĂ« qetĂ«, diçka aq e thjeshtĂ« sa disa minuta joge mund tĂ« ndihmojĂ«.
Pasi tĂ« kesh mbĂ«rritur nĂ« zyrĂ« pĂ«rpiqu tĂ« shmangĂ«sh joshjen e kroasanĂ«ve dhe energjisĂ« sĂ« lehtĂ«. âAjo qĂ« njerĂ«zit kanĂ« tendencĂ« tĂ« bĂ«jnĂ« pas njĂ« nate tĂ« keqe Ă«shtĂ« tĂ« kalojnĂ« nĂ« shumĂ« kafeinĂ« dhe sheqer, sepse truri ynĂ« dĂ«shiron energji tĂ« shpejtĂ« kur ndihemi tĂ« dobĂ«tâ, thotĂ« Lyons.
Ndërsa këto gjëra mund të funksionojnë në moment, ato po ju dëmtojnë në planin afatgjatë pasi kafeina na lejon të marrim hua energji, në vend që ta krijojmë atë.
Dhe sheqeri mund të na çojë në një rritje të sheqerit në gjak, gjë që çon në dëshirë për më shumë. Përqendrohuni në stabilizimin e sheqerit në gjak duke marrë proteina dhe fibra të mjaftueshme gjatë gjithë ditës.
Nëse po keni vërtet vështirësi (dhe keni mundësinë), një sy gjumë i shpejtë mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të kaluar pasditen. Thjesht mos e bëni shumë të gjatë.
âKufizoni dremitjet nĂ« 15-30 minuta nĂ« ditĂ«, idealisht para orĂ«s 3 pasditeâ, thotĂ« Marissa Alert, psikologe dhe eksperte e gjumit.
âDremitjet mĂ« tĂ« gjata ose vonĂ« pasdite mund ta bĂ«jnĂ« mĂ« tĂ« vĂ«shtirĂ« tĂ« bini nĂ« gjumĂ« natĂ«n.â
Sapo ta keni kaluar ditĂ«n e punĂ«s, pĂ«rparĂ«sia juaj e radhĂ«s duhet tĂ« jetĂ« pĂ«rgatitja pĂ«r njĂ« mbrĂ«mje qetĂ«suese, megjithĂ«se kjo nuk do tĂ« thotĂ« domosdoshmĂ«risht tĂ« shkoni nĂ« shtrat shumĂ« herĂ«t. âDuhet tĂ« pĂ«rpiqeni tâi pĂ«rmbaheni orarit tuaj normal tĂ« gjumitâ, thotĂ« Alert.
The post Gjumë i tmerrshëm natën? Si ta kaloni ditën dhe ndoshta edhe ta shijoni appeared first on Gazeta Si.
Login
