Nga Gazeta Si- Gjumi, themeli i shëndetit tonë mendor dhe fizik për neuroshkencëtarin Andreë Huberman.
Deri tani, shpresojmë ta dini se gjumi është thelbësor për gjithçka, nga vendimmarrja afatshkurtër deri te shëndeti juaj afatgjatë, dhe jeni të njohur me të gjitha këshillat e zakonshme për ta arritur atë (të keni një orar të qëndrueshëm gjumi, ta bëni dhomën tuaj të gjumit shumë të errët, mos pini kafe të në orën 21:00).
Por një pyetje që konsiderohet më pak e rëndësishme është: çfarë ndodh nëse kaloni një natë të shqetësuar? Si ta kaloni më mirë ditën dhe çfarë mund të bëni për të shmangur që një gjumë i ndërprerë të shndërrohet në pengesë për ditën?
Kur zgjoheni në mëngjes, gjëja e parë që të shkon në mend të bësh është të ndezësh ekspresin, por a duhet të prisni derisa t’u dalë gjumi mirë?
Gjithnjë e më shumë, ekspertët këshillojnë të shtyni pirjen e kafesë për diku midis 30 dhe 90 minutave pasi të zgjoheni. Arsyetimi është se kafeina funksionon kryesisht duke bllokuar receptorët e trurit për një molekulë të quajtur adenozinë, e cila zakonisht nxit relaksimin duke ngadalësuar aktivitetin nervor.
Nivelet e adenozinës janë në nivelin më të ulët kur zgjoheni, dhe kështu në teori, mund të jeni duke e “humbur” kafenë tuaj të parë të ditës duke e pirë atë kur nuk ka asgjë që kafeina të bllokojë.
Kjo duket e besueshme, por vlen gjithashtu të përmendet se efektet e kafeinës duhen rreth 10 minuta për të filluar, dhe duhen rreth 45 minuta para se nivelet të arrijnë kulmin në qarkullimin e gjakut.
Kafeina nuk është e mirë vetëm për t’ju vënë në lëvizje: nëse po planifikoni një stërvitje ose një shëtitje në mëngjes, ajo mund t’ju ndihmojë duke prodhuar endorfina që ju bëjnë të ndiheni mirë dhe duke rritur sasinë e yndyrës që mund të digjni.
Disa njerëz sugjerojnë që të prisni pak para se të pini filxhanin e parë të kafesë ndihmon për të shmangur përgjumjen e pasdites, por sipas një vlerësimi të literaturës shkencore të botuar vitin e kaluar, “Nuk ka prova që marrja e kafeinës pas zgjimit është disi përgjegjëse për një ‘krizë’ pasditeje.”
“Mbajeni konsumin e kafeinës të kufizuar në sasinë tuaj të zakonshme dhe sigurohuni që të jetë para mesditës për të shmangur dëmtimin e gjumit tuaj natën tjetër”, thotë specialistja e jetëgjatësisë Dr. Brittany Busse.
“Por pini një sasi të mirë uji së bashku me kafen e mëngjesit për t’u siguruar që jeni të hidratuar në mënyrë të mjaftueshme.”
Puna juaj e radhës është të dilni në diell sa më shpejt të jetë e mundur. Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit në mëngjes i jep sinjal trurit të zvogëlojë prodhimin e melatoninës (hormoni i gjumit) dhe të rrisë kortizolin, duke ju bërë të ndiheni më vigjilentë.
“Kur shihni rrezet e diellit, qoftë duke ecur jashtë ose duke u ulur pranë një dritareje të ndriçuar nga dielli për rreth 10 minuta, kjo ndihmon për të mbajtur ciklin e gjumit të trupit tuaj në punë”, thotë Shaëna Robins, autorja e librit “Gjumi i fuqishëm”.
“Është si të vendosësh një kohëmatës gjumi-zgjim brenda trurit tënd”. Drita e diellit gjithashtu stimulon prodhimin e serotoninës, një neurotransmetues i lidhur me humorin, vigjilencën dhe ndjenjën e qetësisë dhe përqendrimit.
Disa nga këto efekte mund të jenë më të dukshme nëse dilni jashtë pasi xhami i dritares bllokon disa nga gjatësitë e valëve të dritës që ndihmojnë në prodhimin e vitaminës D. A ndihmojnë dushet e ftohta për t’ju zgjuar? Mund të varet nga mënyra se si ndiheni për to.
Një fluks i shkurtër uji i ftohtë mund t’ju japë një rritje të endorfinës dhe adrenalinës, si dhe të rrisë marrjen e oksigjenit dhe nivelet e vigjilencës.
Nga ana tjetër, nëse është tashmë ftohtë në shtëpinë tuaj ose nuk e duroni dot ujin e ftohtë, kurimi mund të jetë më i keq se problemi.
Nëse po kërkoni më të mirën e të dy botëve, merrni në konsideratë një dush me kontrast ose alternimin midis ujit të nxehtë dhe të ftohtë për intervale prej 15-60 sekondash, është shumë më e menaxhueshme psikologjikisht të lagni veten me ujë të ftohtë.
Tosti është ndoshta tundimi juaj i radhës, por mos u mbështetni shumë te karbohidratet për t’ju dhënë energji gjatë ditës.
“Ajo që hani dhe pini mund të ndikojë vërtet në rikuperimin pas një gjumi të keq nate”, thotë Rostislav Ignatov, mjek.
“Ju rekomandoj të përqendroheni te ushqimet që ofrojnë energji të qëndrueshme dhe mbështesin trurin tuaj, si frutat ose zarzavatet. Proteinat si vezët, pula ose kosi ndihmojnë në ruajtjen e energjisë suaj”.
A duhet të stërviteni? Nëse e dini se do keni një ditë të ngarkuar, kjo ndoshta nuk është dita më e mirë për të synuar një rekord personal në 5 km, por ekziston një mundësi më e thjeshtë.
“Kur njerëzit ndihen shumë të lodhur, unë rekomandoj ushqime të lehta dhe lëvizjeje fizike gjatë gjithë ditës”, thotë ekspertja e mirëqenies Megan Lyons.
“Kjo mund të nënkuptojë një deri në dy minuta aktivitet dhe të ecësh nëpër zyrë për dy minuta. Edhe më mirë është të dalësh jashtë.” Nëse je në humor për diçka më të qetë, diçka aq e thjeshtë sa disa minuta joge mund të ndihmojë.
Pasi të kesh mbërritur në zyrë përpiqu të shmangësh joshjen e kroasanëve dhe energjisë së lehtë. “Ajo që njerëzit kanë tendencë të bëjnë pas një nate të keqe është të kalojnë në shumë kafeinë dhe sheqer, sepse truri ynë dëshiron energji të shpejtë kur ndihemi të dobët”, thotë Lyons.
Ndërsa këto gjëra mund të funksionojnë në moment, ato po ju dëmtojnë në planin afatgjatë pasi kafeina na lejon të marrim hua energji, në vend që ta krijojmë atë.
Dhe sheqeri mund të na çojë në një rritje të sheqerit në gjak, gjë që çon në dëshirë për më shumë. Përqendrohuni në stabilizimin e sheqerit në gjak duke marrë proteina dhe fibra të mjaftueshme gjatë gjithë ditës.
Nëse po keni vërtet vështirësi (dhe keni mundësinë), një sy gjumë i shpejtë mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të kaluar pasditen. Thjesht mos e bëni shumë të gjatë.
“Kufizoni dremitjet në 15-30 minuta në ditë, idealisht para orës 3 pasdite”, thotë Marissa Alert, psikologe dhe eksperte e gjumit.
“Dremitjet më të gjata ose vonë pasdite mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë natën.”
Sapo ta keni kaluar ditën e punës, përparësia juaj e radhës duhet të jetë përgatitja për një mbrëmje qetësuese, megjithëse kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht të shkoni në shtrat shumë herët. “Duhet të përpiqeni t’i përmbaheni orarit tuaj normal të gjumit”, thotë Alert.
The post Gjumë i tmerrshëm natën? Si ta kaloni ditën dhe ndoshta edhe ta shijoni appeared first on Gazeta Si.